Schlafen und Wachen bei Schicht­dienst

Schichtarbeiter stehen im Arbeitsalltag vor besonderen Herausforderungen: Sie müssen gegen ihre innere Uhr ankämpfen und in einem anderen Zeitrhythmus arbeiten. Dafür hat Schlafexperte Dr. Michael Feld wertvolle Tipps.

Dr. Michael Feld

Schlafen und Wachen bei Schichtdienst und im Winter

Schichtarbeiter stehen im Arbeitsalltag vor besonderen Herausforderungen: Sie müssen gegen ihre innere Uhr ankämpfen und in einem anderen Zeitrhythmus arbeiten als viele ihrer Mitmenschen. Dafür hat Schlafexperte Dr. Michael Feld  wertvolle Tipps.

Peter Stadler

Dr. Michael Feld

ist Schlafexperte und unterstützt Bayer bei der BGM-Jahresaktion “ErholDichGUT”. Er ist Mitautor der Studie „Schlafatlas 2017 – So schläft Deutschland“ (www.schlafatlas.de).

Dunkelheit macht müde, besonders bei Nacht. Diese anscheinend trivialen Sätze haben es aber gerade für die Menschen in sich, die nachts arbeiten müssen und die – wie auch Frühschichtler – gerade im Winter kaum noch Tageslicht sehen.

Die inneren Uhren des Menschen haben sich entwicklungsgeschichtlich an der Rotation der Erdkugel und dem daraus resultierenden Tag-Nacht-Wechsel innerhalb von 24 Stunden orientiert. Die Hauptuhr im Gehirn reagiert stark auf Licht und Dunkelheit als Taktgeber unseres täglichen Lebens.

Insbesondere das helle, kältere Licht der hoch stehenden Morgen- und Mittagssonne mit seinem erhöhten blauwelligen Anteil aktiviert das Gehirn, schaltet alle Körperfunktionen auf Aktivität und Wachheit und wirkt stimmungsaufhellend. Das wärmere, orangerote Licht der tiefer stehenden Nachmittags- und Abendsonne bereitet auf den Abend und die Nacht vor und entspannt. Nach Sonnenuntergang breitet sich normalerweise – ohne künstliches Licht – Dunkelheit aus, die zur Ausschüttung des Hormons Melatonin aus der Zirbeldrüse führt. Dieses informiert alle Körperzellen, dass nun die Phase der Regeneration, Reparatur, Entgiftung, Erfrischung und Erneuerung ansteht: der Schlaf.

Nachtschicht dreht den chronobiologischen Spieß um und lässt die inneren Uhren gegen die äußeren laufen.

Nachtschicht dreht den chronobiologischen Spieß um und lässt die inneren Uhren gegen die äußeren laufen. „Nachtmenschen“, sogenannte Eulen, die eh immer schon lieber spät ins Bett gegangen sind und morgens länger schlafen, sind aufgrund ihrer genetischen Ausstattung meist besser für Nachtarbeit geeignet als die Frühtypen. Diese werden oft auch als „Lerchen“ bezeichnet, da sie abends zeitiger ins Bett gehen und morgens früher aufstehen.

Viele für das Zusammenleben wichtige Berufe sind auf Nachtarbeit angewiesen: Polizei, Feuerwehr, Rettungsdienst, Ärzte, Schwestern, Pfleger, Flughäfen, Piloten, Flugbegleiter und große Teile der Industrie. Ohne Schichtdienst kein modernes Leben. Allerdings können Schichtdienstler sich besonders um ihren Schlaf kümmern und entsprechende Vorkehrungen treffen.

Kurze Spaziergänge vor Schichtbeginn aktivieren den Organismus

So sollte morgens nach Dienstende beispielsweise eine Sonnenbrille getragen werden, um helles Licht auf der Netzhaut zu vermeiden. Idealerweise ist der Schlafraum ruhig, dunkel und kühl (18–20 Grad). Man kann tagsüber am Stück schlafen oder auch in Etappen. Familie und Freunde sollten den Rhythmus respektieren. Vor Schichtbeginn können am Abend ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft und eine Bright-Light-Lampe mit 5.000–10.000 Lux für 20–30 Minuten dabei helfen, den Organismus zu aktivieren.

Gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn es morgens spät hell und abends schon früh dunkel wird, verlangt der Körper oft nach mehr Schlaf. Er kommt schwieriger in die Gänge. Auch hier können nun Früh- und Spätschichtlern kurze Spaziergänge helfen sowie einige Minuten vor der Bright-Light-Lampe. Vor Schichtanfang sollten eher leichte und gut verdauliche Mahlzeiten gegessen und ausreichend getrunken werden. Dabei gilt: Kaffee nicht in Massen, sondern nur in Maßen genießen. Und wenn es geht, immer mal zwischendurch die Muskeln bewegen, um die Durchblutung anzuregen.

All diese Mittel helfen, auch bei Schichtarbeit gut zu schlafen.